Актуальная статья

Можно ли перед тренировкой пить кофе

Споры о пользе и вреде кофейных напитков среди сторонников здорового образа жизни идут довольно давно. Кто-то считает его несовместимым с регулярными физическими нагрузками, кто-то видит в нем ценного помощника в оздоровлении организма. Можно ли пить кофе перед тренировкой, какой именно и в каких количествах – чтобы ответить на эти вопросы, проведен не один десяток научных исследований. На их основании выработаны основные рекомендации для кофеманов, занимающихся спортом.

Состав кофейных зерен

Кофейные зерна включают в свой состав множество сложных органических веществ (более 100). Более того, в процессе заваривания напитка они проходят несколько стадий преобразований, за счет чего теряют одни и приобретают другие свойства. По этой причине разные исследовательские лаборатории постоянно проводят с ними эксперименты, чтобы досконально изучить эффект от кофе, правильно применять его, а заодно создать технологии для получения высококачественного продукта на выходе.

Среди прочих химических соединений в зернах растения выделяются следующие:

  • теин – кофеин растительного происхождения, алкалоид, возбуждающий нервную систему (благодаря ему кофе «бодрит»);
  • тригонеллин – алкалоид, преобразующийся под действием тепла в никотиновую кислоту, придает кофе характерный аромат;
  • органические кислоты – винная, яблочная, щавелевая и пр., придают будущему напитку соответствующий привкус (при чрезмерной ферментации зерна приобретают кислинку – признак образования уксусной кислоты, считается недостатком обработки);
  • углеводы – глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, карамелизуются в процессе обжарки и окрашивают зерна в коричневый цвет;
  • жиры – преобразуются в процессе нагревания в кислоты (из-за них при долгом хранении обжаренные зерна становятся прогорклыми);
  • хлорогеновая кислота – придает горчинку кофе, по количеству больше присутствует в зернах темной обжарки (поэтому они более горькие);
  • танины – дубильные вещества, горьковатые на вкус, но обладающие бактерицидными свойствами.
Употребление кофе
В кофе содержится множество полезных элементов

Химические составляющие кофейных зерен воздействуют практически на все системы организма человека. Главным образом, тонизируя его, пусть и ненадолго. Поэтому подходить к его употреблению перед или в процессе выполнения упражнений следует аккуратно, грамотно используя свои внутренние энергетические ресурсы.

Польза кофе

Чтобы определиться, можно ли пить кофе перед тренировкой в тренажерном зале, необходимо изучить его влияние на состояние организма. В частности, на изменение протекания различных биохимических процессов, вызванное воздействием веществ, из которых состоит напиток. Стандартная порция американо (100-130 мл) блокирует выработку нейромедиатора аденозина, который подавляет бодрость и стимулирует сон. В ответ мозг стимулирует выброс дофамина и адреналина, в результате чего человек ощущает прилив сил и энергии.

После употребления напитка в организме происходят следующие изменения:

  • повышается выносливость;
  • сужаются сосуды, активизируется сердечный ритм, повышается уровень кровяного давления;
  • снижается чувствительность к боли в мышцах;
  • улучшается реакция;
  • ускоряется метаболизм;
  • стимулируется активная работы мышц;
  • возрастает уровень концентрации.

Адреналин содействует выбросу в кровь жирных кислот. В процессе выполнения физических упражнений именно они будут использоваться мышцами в качестве источника энергии, тем самым сохраняя гликоген. Согласно проведенным учеными исследованиям, 470 мл кофе повышают показатели эффективности занятий спортом на 22%, а силовые – на 10%. Но только натуральный заварной, растворимый содержит большое количество химических примесей, и лишь вредит организму.

Увеличение выносливости

Активные вещества в составе кофейных зерен оказывают общее тонизирующее влияние на человека. Выражается это в выработке «гормонов активности» (адреналин, дофамин), а также в стимуляции центральной нервной системы. Благодаря им занятия спортом проходят эффективнее и быстрее приносят результат. Кофеин способствует выделению и выбросу в кровь адреналина, который, в свою очередь, увеличивает силу мышц и усиливает мышечные сокращения. Чувство усталости от выполненных физических упражнений притупляется, что позволяет дольше заниматься и сделать больше подходов.

Занятия спортом
Кофе притупляет чувство усталости

Кофе также позволяет избавиться от дрожи в мышцах, когда они физически нагружены. В результате после тренировки они не так сильно болят, и отсутствует чувство общего измождения. Из-за эффекта «сглаживания» болевых ощущений от занятий спортом кофейные зерна ценятся экспертами по спортивному питанию, а кофеин входит в комплексы специализированных добавок и жиросжигателей.

Облегчение боли в мышцах

Полностью избавиться от неприятных ощущений в мышцах после физической нагрузки кофе не поможет, но ослабить их проявления – вполне. Это не означает, что мышцы не работали в процессе занятия, просто благодаря воздействию на нервную систему и мозг напиток снижает чувствительность человека к боли. В США даже провели соответствующий эксперимент. Группе спортсменов давали кофеин из расчета 5 мг на 1 кг веса (для каждого участника получилось примерно 2,5-3 чашки эспрессо) перед проведением тренировки. Упражнения требовалось выполнять в усиленном режиме. Согласно полученным результатам, болевые ощущения на второй и третий день после тренировки были приблизительно вдвое слабее, чем обычно. А значит, с помощью бодрящего питья можно значительно улучшить спортивные показатели и, соответственно, результаты.

Улучшение реакции

В Австралии медицинские опыты показали, что основное направление действия активных веществ в кофейных зернах – зоны концентрации (внимания) и кратковременной памяти в мозгу. Именно они стимулируются в первую очередь и довольно сильно. Кофеин воздействует на мозговые рецепторы, отвечающие за отслеживание процесса накопления аденозина – «гормона усталости». Как только он накапливается в достаточном количестве, организм чувствует тягу ко сну. А кофеин «обманывает» мозг человека, заставляя его бодрствовать дольше. При этом не снижается способность к концентрации на определенных задачах, планированию действий и запоминанию (кратковременному). Правда, эффект длится недолго, около 30-40 минут от 1 чашки американо, но для занятий спортом этого вполне достаточно.

Ускорение обмена веществ

Компоненты кофейных напитков способствуют ускорению обменных процессов в организме на 3-4% в состоянии покоя и на 13-15% в состоянии активности. Эти данные получены также не основании научных исследований. Рекомендуется пить исключительно натуральный кофе без подсластителей и дополнительных ингредиентов. Тогда он усилит процесс расщепления жиров для высвобождения энергии за счет внутренних ресурсов организма. Таким образом он поможет сохранить глюкозу и гликоген в крови, которые отвечают за баланс сахаров и чувство сытости. Пока их уровень сохраняется, в мозг не поступают сигналы голода. Получается, что организм сжигает калории, при этом не испытывая потребности вновь их набирать. Соответственно, справиться с лишними килограммами становится легче. Главное, соблюдать указанную диетологами и специалистами по спортивному питанию дозировку.

Чашка кофе

Вред кофе

Чтобы однозначно ответить на вопрос, можно ли кофе перед тренировкой, необходимо рассмотреть ситуацию с обеих сторон. И знать не только о возможных преимуществах его употребления, но и о сопутствующих рисках. В основном все негативные проявления питья связаны с индивидуальными особенностями организма (непереносимость кофе), состоянием здоровья или злоупотреблением напитком. Желательно четко понимать, как он действует на внутренние органы и в каких случаях от него лучше отказаться.

Вымывание кальция

Кофейные зерна содержат в себе огромное количество кислот. Даже после заваривания их остается довольно много. И при употреблении кофе кислотно-щелочной баланс в организме человека смещается в пользу кислот. Для нейтрализации кислой среды высвобождаются запасы кальция, которые затем выводятся естественным путем. Одна порция американо вымывает примерно 40 мг кальция, которые впоследствии необходимо пополнить. Аналогичный эффект оказывают газировка, маринованные, острые, кислые продукты, манка и мясо. Так что внимательно следует отнестись не только к потреблению эспрессо.

Мочегонные свойства

Кофе и фитнес категорически несовместимы, если имеются проблемы с почками или мочевыделительной системой. Во время занятий спортом организм и так теряет жидкость, а кофе усиливает этот процесс. Эффект диуретика повышает количество воды, потерянной организмом. А при регулярном повторении это может привести к обезвоживанию разных степеней, излишней нагрузке на почки, нарушению водно-солевого баланса. В самом худшем случае может развиться почечная недостаточность. Для восполнения запаса жидкости достаточно после выпитой чашки американо перед тренировкой пить воду во время нее. Таким способом баланс будет сохранен.

Привыкание к напитку

Постоянное потребление бодрящего питья приводит к тому, что организм привыкает к его воздействию. И тогда ему требуется большая дозировка для получения прежних результатов, или же и вовсе эффект получается прямо противоположным: вместо тонуса появляется сильная усталость. Следует помнить, что кофе – природный стимулятор. И лучше не пить его перед каждой тренировкой, а чередовать через 1-2. Иначе результат для здоровья может оказаться плачевным.

Влияние на сердце и давление

Центр интегральной физиологии человека совместно с Институтом Цюриха провели исследования на тему влияния кофейных напитков на сердечно-сосудистую систему спортсменов. Для этого участников эксперимента разделили на 2 группы, одной из которых давали по 2 порции крепкого американо перед тренировкой. После выполнения физических упражнений у них замеряли давление и циркуляцию потока крови в сосудах. Выяснилось, что вещества, содержащиеся в кофе, препятствуют прохождению крови через сердце и, следовательно, насыщению клеток и тканей организма кислородом (разница показателей до и после занятий спортом составила примерно 25%).

Перед физической нагрузкой лучше отказаться от чашечки любимого эспрессо тем, кто страдает от гипертонии, аритмии, перепадов давления, тахикардии и т.п. Если же упражнения предстоит выполнять в горной местности, то воздержаться от напитка следует даже абсолютно здоровым людям.

Влияние кофе на организм
Употребление кофе может вызвать негативные последствия

Пить ли кофе перед тренировкой

Принять решение каждый человек должен сам для себя. Перед этим, конечно, же стоит изучить все аспекты вопроса, чтобы решение получилось взвешенным. И исключить кофе из рациона (в том числе, спортивного), если на него имеется аллергия, непереносимость какого-либо из его компонентов или диагностированы болезни, несовместимые с его употреблением. При похудении допускается применение эспрессо в качестве дополнительного средства. Но с определенной периодичностью: 1-2 порции перед каждой третьей тренировкой. Причем, по данным исследований Гарвардских ученых, за 3 месяца зеленый кофе поможет скинуть до 5,5 кг, а черный – до 2 кг. Можно добиться и более впечатляющих результатов, но исключительно в совокупности с правильным питанием и регулярными кардио- и силовыми нагрузками. Для поддержания физической формы можно пить декофеиновый напиток – при приготовлении в зеленых кофейных зернах нейтрализуется кофеин. Альтернативой также может стать крепкий чай, кофеин в таблетках, энергетики и специализированное спортивное питание. Каждый из них также имеет свои противопоказания, с которыми потребуется ознакомиться предварительно.

Допустимые дозировки

Для каждого профессионального спортсмена дозировка кофеина перед тренировкой рассчитывается индивидуально. В повседневной жизни достаточно просто опираться на общие рекомендации диетологов относительно разрешенного количества его употребления. Положительное воздействие на организм оказывают 150-500 мг вещества (от 3 до 5 мг на 1 кг веса). Это 1-2 порции эспрессо. «Недобор» не даст никакого эффекта, а «перебор» навредит, так что вымерять дозу необходимо тщательно. Выпить кофе нужно за 30-40 минут до начала спортивных занятий, чтобы он успел усвоиться и начать действовать.

Человек за 1 раз может потребить 400 мг кофеина, за сутки – 1 тысячу мг. Превышение этих доз приводит к летальному исходу, симптомами которого являются бессонница, хандра, мигрени, тошнота, аритмия и учащенное дыхание. При сильной передозировке – мышечные спазмы и бред. Выведение вещества из организма нормализует его состояние и симптомы пропадают. Кофе можно пить либо через 1-2 тренировки, либо прекращать потребление через каждые 2 недели на 6-7 дней. Это позволит прочистить рецепторы, после чего они снова смогут реагировать на действие напитка в нужном ключе.

Занятия спортом помогают поддерживать физическую форму и состояние здоровья на желаемом уровне. При этом важно понимать, какие продукты будут полезными для организма, испытывающего нагрузки, а какие – нет. Кофеин может оказаться незаменимым помощником в похудении и достижении спортивных результатов, но потреблять его нужно осторожно. При передозировке или неправильном употреблении вещество может стать причиной развития заболеваний почек или сердца.

Оцените статью
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий

9 − 8 =